自宅で効果が実感できる体幹トレーニングはこれ!!


そもそも体幹って何!?

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近頃耳にする事が多くなって来た“体幹”と言う言葉、世の中に定着したようではありますが、その意味が正確に使われているかと言うと、イマイチ心もとない気がします。「インナーマッスルのことでしょ」「身体の中心部だよな」とか。

トレーニングを始める前に、まず定義をはっきりさせておきましょう。

“体幹”とは2つの意味を含んでいるのです。広くとらえると、人間の身体から手足・頭部を除いたいわゆる“胴体”のことです。

狭い意味での“体幹”とは胴体の深い部分に位置する筋肉、横隔膜(おうかくまく)/腹横筋(ふくおうきん)/多裂筋(たれつきん)/骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)、この4つの筋肉群を指しており、インナーユニットとも呼ばれています。

人によっては、この4つに単関節筋(骨同士をつないで、身体の動きを支え、安定させる働きをする)をプラスして、“コア”と呼ぶ方も居ます。

なにしろ身体の奥にある筋肉なので、上腕ニ頭筋のように力こぶを作って「ここだよ」と、説明するわけにも行きません。

トレーニングをするにもその存在をしっかり意識して行わなければ、効果が上がらないのです。しかしこのトレーニングを効果的に行えば、自身の眠っている能力を目覚めさせることが出来ます。

サッカー日本代表の長友佑都選手は、体幹トレーニングの為のご自身の本も執筆されています。このように世界のトップアスリートたちは、誰もが体幹トレーニングを行っているのです。

自宅で出来る3つの体幹トレーニング!!

インナーユニットなどと聞いて身構えた方もあるかもしれませんが、もちろん自宅で出来るトレーニング法もあります。「無理せず長続きが出来る」これが大切ですから。幾つかをご紹介しましょう。

トレーニングを始めるにあたってまず意識して欲しいのは“呼吸法”です。普段無意識に行っている呼吸ですが、 “呼吸法”は、他の体幹トレーニングと組み合わせて行うことで、その効果をグッとアップします。

・ドローイン:意識的な呼吸により、腹圧を高める

体感1

1.仰向けに横になり、足を90度に曲げ、膝を立てる。

2.息をゆっくり深く吸いながら、意識してお腹を膨らませる。

3.吸いきったところで、息を細く長く吐きながら、今度は意識してお腹をへこませる。

4.息を吐き切ったところで、お腹をへこませた状態を10秒維持します。この間、呼吸は浅い胸呼吸でOKです。

この呼吸法はマスターすると立っていても座っていても行えます。テレビを見ながらでもいかがですか?

・フロントプランク:無理なく腹筋を鍛える

1.仰向けに横になり、両手を頭の上方へのばし、両脚は揃えてのばし自然な形で寝ころびます。

2.そのまま両手と両脚を持ち上げ、お互いを自分の身体の上で近づけるようにします。この時息を吐きながら行います。

3.最初は背中は床に付けたままで良いのですが、慣れてくれば腹筋を使って、上体も持ち上げるようにします。この姿勢で5秒間キープして下さい。

4.息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.この動作を腹筋を意識しながら5回行います。

・ダイアゴナル:背筋と腹筋が同時に鍛えられます

1.まず両手、両膝で床に四つん這いになります。

2.お腹に力を入れて片腕を真っすぐ前にあげます。

3.その姿勢で、今度は上げた腕と反対側の脚を後方に真っすぐ上げます。

4.この姿勢で10秒キープした後、今度は反対側の腕と脚を上げます。

5.手の親指は天井方向に、上げた方の腕も脚も床と平行になるように意識して下さい。お腹に力を入れると、ぐらぐらせずに姿勢が安定します。

6.左右交互に行い、最終的には10回を目標にしましょう。

体幹トレーニングによって実感できるはこの効果4つ!!

その1 身体の軸が安定する

何事も軸がグラグラ不安定では、出来ることも出来なくなってしまいます。体幹(コア)の筋肉が不安定では、代わりに表層筋が頑張ってしまうので、凝りや痛みが出て来るのです。

体幹をしっかりさせ、筋肉を本来あるべき姿に戻す、表層筋にゆとりと柔らかさを取り戻しましょう。

その2 キビキビ動ける身体を手に入れる

普段の立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりの動作では、いちいち体幹を意識して

動いている訳ではありませんし、体幹を使っているとは言い難いのです。

ですが、使われない体幹はどんどん衰えて行きます。腰痛や将来のちょっとしたことでの転倒を予防するためにも、体幹を意識したトレーニングを行いましょう。

その3 メタボ防止効果

耳寄りな話ですね。走ったり泳いだりハードなトレーニングも効果が有るでしょうが、体幹トレーニングは、無理をしないことが大切。

無理をしてコアの筋肉を疲れさせ強張らせてしまっては元も子も有りません。でも結果としてウエスト、お腹まわりの引き締めに期待が持てるのです。

その4 良い姿勢が手に入る

良い姿勢とは、身体の中心に1本の軸が通っているように一直線になるのが理想なのです。お腹ポコッ、背中グニャッとなっていませんか?体幹トレーニングを行うと意識しなくても自然にこの姿勢が取れるようになるのです。


おわりに

毎日無理せずこつこつ、良く言われますがこれが難しい。しかも1日や2日で効果が見えるものでも無いし。でも、体にイイコトなら続けたいし。

と言うわけでお薦めは“ながらトレーニング”です。テレビを見ながら、これが一番。

私はストレッチや体幹、バランスのトレーニング、ついでにお顔のほうれい線対策、骨盤底筋を鍛えたりも、朝はニュースを昼はワイドショーを見ながらやっています。

続けていると不思議な物で、じっとテレビ画面を見ているだけでは「時間が勿体無い」と思うようになってきました。

ここまでくればしめたものです。

コツは今日出来なかったからもうダメだわ、などと投げ出さないこと。今日は今日、明日は明日の話、何度でも仕切り直しをして下さい。

劇的な効果は無くても、それなりの効果はいつの間にか出てきます。漢方薬みたいなものかな?

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