ゆるめの糖質制限ダイエット!その方法とおすすめレシピを紹介!!

はじめに

暖かい季節になり、春夏のおしゃれに向けダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか?

ダイエットでまず取り組むことと言えば、食事制限ですよね。中でも効果的であると話題なのが「糖質制限」です。

糖質とは糖を主成分とするもので、果物やお菓子はもちろんのこと、ご飯やパン、麺といった穀類やいも類などの「炭水化物」にも多く含まれています。

「糖質制限ダイエット」は言葉のとおり、この糖質を摂る量を少なくすることです。

そう聞くと「ご飯やパンを食べなければいいんだ!」と思ってしまいがちですが、糖質も大事な栄養素。むやみに絶つのは体に良くないですし、何よりツラいもの。

炊きたてのご飯っておいしいじゃないですか。無理なガマンは続きませんよ~。

というわけで、当記事では、負担の少ない「ゆるめ糖質制限ダイエット」の方法と、朝食・夕食にぴったりの糖質制限レシピについてご紹介していきます!

無理なく続ける!ゆるめ糖質制限ダイエットのやり方について

そもそもなぜ「糖質制限」がダイエットにつながるのでしょうか?

糖質は主に体のエネルギーになるものです。活動に必要なエネルギー、つまり糖質が不足すると、体は脂肪を燃焼してエネルギーを作り出そうとします。

また、糖質を摂取すると体内では「インスリン」というホルモンが分泌されますが、このインスリンは、多くなると糖を脂肪に変え溜め込む働きがあるんですね。

このため、糖質制限をすることで体重が減少する・太りにくくなる=ダイエットにつながるのだと言えます。

しかし、糖質は大切な栄養素の一つですから、全く食べないというのはNGです。急激な糖質カットがストレスになり、リバウンドを招きやすくなる面も。

では、どれくらい食べるべきか?と言うと、まずは1日100グラム以内を目指してみるのがいいでしょう。

通常、私たちは1日200~300グラムの糖質を摂取していると言われていますので、約半分~3分の1まで減らすということです。

糖質制限ダイエットには様々な方法論があり、厳しいものでは1日20グラムまでに抑えるというものも。

いきなり10分の1に減らすのは相当大変に感じますが、こんなゆるめの糖質制限なら、気がラクになりますよね!

白いご飯1膳の糖質の量は約55グラム。朝と夜は半分~3分の1にすれば、昼はしっかりと食べることができます。

ご飯好きの方も、これなら続けられそうな気がしませんか?

慣れてきたら、もう少し減らしてみてもいいかもしれませんね。やはり「無理をしないこと」が、継続の秘訣です!

ゆるめ糖質制限ダイエットのおすすめレシピ【朝食編】 

さて、「ゆるめ糖質制限ダイエット」のやり方はお分かりいただけたでしょうか?

このダイエットで大切なのは、1日3食きちんと食べることと、糖質以外の栄養素は減らさず摂ること。そうすることで、体への負担を軽くすることができるんですね。

エネルギーを消費するお昼はしっかり、活動の少ない朝・夕は糖質制限メニューにするのが理想的。

ということで、【朝食編】と【夕食編】各2つのおすすめレシピをご紹介します。

まずは【朝食編】!

○体ポカポカ!余り野菜としょうがのスープ(2人前)

→材料

余り野菜なんでも あるだけ

しょうが     1かけ

卵        1個

水        1と1/2カップ

鳥ガラスープの素 大さじ1/2

→作り方

①余り野菜、しょうがを粗みじん切りにします。

②鍋に①と水、鳥ガラスープの素を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。

③一旦火を止め、溶いた卵を回し入れてかき混ぜます。

消化を助け、体を温めるしょうがを使ったスープは朝にぴったり!一口分のご飯にかければ、雑炊風で満足度もバツグンです。

○乳酸菌たっぷり!納豆チーズオムレツ(1人前)

→材料

卵 2個

納豆 1パック

ピザ用チーズ 片手1つまみ

牛乳 50cc

塩 ひとつまみ

バター ひとかけ

→作り方

①卵を溶き、牛乳・塩・納豆を入れて混ぜます。

②熱したフライパンにバターを溶かし、①を入れます。

③卵が焼けないうちにかき混ぜてふわふわにし、チーズを散らします。

④卵が半熟になったらフライパンを傾け、箸で奥へ寄せるようにしてオムレツ型にまとめます。

発酵食品である納豆とチーズを使い、腸にうれしい乳酸菌がたっぷり。たんぱく質やカルシウムも豊富で、栄養面も食べごたえも十分です。

ゆるめ糖質制限ダイエットのおすすめレシピ【夕食編】  

糖質制限ダイエットの魅力は、糖質低めなお肉やお魚などをたっぷり摂れるところ

やっぱり食べたいですよね、お肉!!

また、糖質制限中は炭水化物から摂れる食物繊維も少なくなるため、野菜やきのこ類なども積極的に食べたいですね!

【夕食編】は、そんな希望を叶える「がっつり&ヘルシー」なレシピをご紹介。

糖質制限ダイエットの魅力は、糖質低めなお肉やお魚などをたっぷり摂れるところ。やっぱり食べたいですよね、お肉…!  また、糖質制限中は炭水化物から摂れる食物繊維も少なくなるため、野菜やきのこ類なども積極的に食べたいですね!

【夕食編】は、そんな希望を叶える「がっつり&ヘルシー」なレシピをご紹介。

○ポン酢でさっぱり!豚しゃぶ野菜サラダ(2人前)

→材料

豚肉薄切り 150グラム

玉ねぎ 1/4個

レタス 5枚程度

かいわれ 1/2パック

大葉 5枚程度

みょうが 1個

ポン酢 大さじ2

→作り方

①玉ねぎ(新玉ねぎ)はスライスして水にさらしておきます。

②豚肉を赤みがなくなるまでゆで、ざるにあけます。

③大葉、みょうがは細切りにします。

④皿にレタスをちぎり、かいわれ、水気を切った玉ねぎ、豚肉をのせ、大葉、みょうがを盛り、ポン酢をかけます。  豚肉はゆでることで余分な脂が取れ、炒め物や煮物よりも調味料の糖質をオフできます。薬味とポン酢がさわやかな一品。

豚肉はゆでることで余分な脂が取れ、炒め物や煮物よりも調味料の糖質をオフできます。薬味とポン酢がさわやかな一品。

○香りがそそる!鮭ときのこのホイルバター焼き (1人前)

→材料

鮭切り身 1切     

えのき・しめじ 各1/4パック     

にんじん 1/3本

バター ひとかけ  

酒 大さじ1

しょうゆ 大さじ1

→作り方

①えのきとしめじはいしづきを取り、食べやすい大きさにさきます。

②にんじんは細切りにします。

③アルミホイルに鮭、①と②をのせ、フライパンの上に移します。

④ホイルの中に酒、醤油を入れ、バターをのせます。

⑤ホイルをぴったり閉じ、フライパンに半分くらいの水を入れ、蓋をして10~15分ほど蒸します。

鮭はたんぱく質やアスタキサンチンなど女性に嬉しい栄養が豊富な食材。きのこも低カロリーで、たっぷり食べても罪悪感なし!

おわりに

ここまで読んでいただきありがとうございました。

おいしく食べて無理なく痩せる「ゆるめ糖質制限ダイエット」、あなたもトライしてみたくなったのではないでしょうか?

ダイエットでよくある失敗は、短期間に急激な食事制限をし、ストレスで暴飲暴食に走ってしまうというもの。

私にも身に覚えがあります。苦しい思いをしてせっかく痩せることができても、これでリバウンドしてしまっては悔しいですよね…!

この「ゆるめ糖質制限ダイエット」を実践する人の中には、ある程度体重がキープできるようになったら、時にはお菓子など好きなものを食べ、翌日は控えめにするなど上手に「調整」している人もいるようです。

やっぱり、何事も継続できることが成功のカギなんですよね。

ツラ~いガマンには今すぐおさらば。健康的&気ラクに、憧れのボディをゲットしちゃいましょう!!

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